Menu végétarien à bas IG du mercredi 8 juin 2016

Coucou tout le monde . . . . !

Révisons un peu les glucides qui peuvent composer notre assiette . . . . 

Principaux glucides à IG < 35

                                                      

Fructose  

Carotte crue,

Banane verte,

Quinoa,

Lentilles vertes, corail, blonde, noire . . . 

Pois chiches,

Haricots secs,

Légumes verts, tomates, poivrons . . . 

Salade, endives, radis. . .

Abricots secs, . . . .

Riz sauvage, 

 Glucides à Ig <50 

Pâtes complètes,

Spaghettis al dente,

Riz complet brun, noir. . . 

Riz Basmati,

Patates douces,

Semoule, couscous complet,

Pain intégral,

Flocons d'avoine,

Muesli sans sucre,

Figes sèches,

Voilà pour une petite "piqûre de rappel" pour les glucides . . . 

Voici le menu végétarien que je vous propose aujourd'hui . . . 

Le Déjeuner PL

-  Coleslaw  de BGM 

- Artichauts farcis aux courgettes et pois chiches 

- Fraises natures 

Passez une très belle journée ! ! !

Menu du dîner à bas IG du jeudi 26 mai 2016

  

Coucou Tout le monde . . . ! ! !

La semaine n'est pas terrible au niveau du temps . . . 

mais ma petite grenouille météo me la juré . . . 

le beau temps arrive ! ! !

Et avec le soleil les barbecues vont être très actifs . . . !

Mais quels sont les aliments les mieux adaptés à la Méthode MM ? 

Il faut bien les choisir , 

des poissons, des viandes, des légumes , des fruits . . . 

Les aliments qui sont le plus difficiles à choisir sont les viandes à cause des graisses saturées, mono-insaturées, . . . 

Je vous propose un petit rappel sur les bonnes graisses et sur les mauvaises graisses . . . 

BONNES GRAISSES

contenant des acides gras mono ou polyinsaturés que notre corps ne stocke pas. 

- hareng                                                                                                                    

 - saumon,

-Thon,

- Maquereau,

- Sardine,

- Tous Les Poissons En Général !

- Foie gras

- Soja,

- Amandes,

- Noix de cajou,

- arachide,

- avocat,

- huile d'olive,

- huile de canola,

- huile de noix,

- huile de noisette,

- huile de sésame,

- graisses d'oie et de canard 

   MAUVAISES GRAISSES

contenant trop ou exclusivement des acides gras saturés que notre corps va stocker. 

- Beurre,

- lard,

- saindoux, 

- gras du bœuf,

- gras du porc, 

- gras du mouton,

- huiles hydrogénées, 

- Acides gras "trans",

- Gras des charcuteries (saucisson, saucisses, chorizo, rillettes, pâtés . . . )

- Peau des volailles, 

- huile de palme,

-huile de palmiste,

- huile noix de coco,

- Crème,

- lait entier,

- fromages frais entiers,

- Yaourt entier,

- Fromages. . . 

( Extrait du livre " La Méthode Montignac, expliquée et illustrée " Michel Montignac 

 Voilà pour que nos efforts ne soient pas anéantis pour quelques repas en pleins airs, et c'est surtout important pour celles qui ont du mal à voir leurs efforts se concrétiser lors des visites chez Ginette . . . 

Voici le menu que je vous propose, dont le plat principal a été trouvé sur un blog ami celui de "Une aiguille d'i potage " . 

Ce n'ai pas un blog à IG bas mais les recettes sont vraiment sympas et adaptables à la méthode MM . . . C'est ici

Le Dîner GP ( IG < 50)

- Salade de tomates et oignons frais avec une sauce bouillon sans huile !

- Curry de pois chiches aux épinards du blog " Une aiguille dans l'potage " , en faisant une petite modification pour l'huile . La recette est pour 4 personnes donc 2 c à soupe seront suffisantes pour ne pas dépasser la quantité de matière grasse autorisée pour tout le repas 

 - compote de rhubarbe 

Bon Jeudi à vous toutes et tous . . . ! ! !

Menu rapide du samedi 7mai 2016

Le pont de l'Ascension continu . . . et pour moi 

il continu sur un nouveau marché de potiers 

Cette fois -ci c'est en Bourgogne dans 

le pays potier du grès 

à Saint Amand en Puisaye à 650 Km de Marseille !

Si vous passez par là , n'hésité pas à pousser la porte du parc du château et venez me voir . . . !

Mais pour l'heure reprenons nos révisions . . . 

Il nous reste à réviser le repas de midi, 

le seul repas PL de la journée !

Il est composé de:

- Glucides à IG < 35  comme pour les repas GP à IG < 35, 

céréales ( orge mondée. . . ) quinoa, légumineuses ( lentilles, pois chiches, haricots secs, . . . non en boites mais cuits maison) des légumes verts ou non  , fruits . . . 

- Protéines pouvant contenir des matières grasses en quantité normale ,

viandes, poissons, œufs, fromages, charcuteries pas grasses, . . . 

- Lipides,  en quantité normale pour les matières grasses qui serviront à la cuisson, aux sauces, aux accompagnements, et les assaisonnements ( huile d'olive, jus de cuisson, vinaigrette. . . )

MÊME si ce repas admet les graisses , on éviteras :

- les fritures, 

- les fondues, 

- les rillettes,

- les riches en huiles,

- les charcuteries grasses. . . 

- On enlèvera les morceaux de graisse visibles sur les viandes . . . 

Quand prendre un repas PL ?

Le Déjeuner est le repas type PL :

- entrée: crudités + vinaigrette

- Plat principal: viandes, poissons, œufs, protéines végétales  . . . 

- Accompagnement: Légumes, légumineuses, céréales à IG < 35,

- Dessert: fromage, fruit, laitage, dessert Montignac 

Le Petit Déjeuner peut 1 à 2 fois/ semaine être un repas PL 

- 1 fruit,

-  du saumon fumé,

- œufs au plat,

- fromages à pâte dure . . . 

( livre de Suzie Montignac , "Méthode Montignac depuis 1986. . . .   IG , Régime , index glycémique  . . . 2013)

Le Déjeuner rapide PL

- Radis à la croque au sel, 

- Escalope de poulet marinée au jus de citron et épices et grillée, 

Poêlée d'asperges vertes avec très peu d'huile dolive, un ou deux petits oignons nouveaux. Je les choisis pour la poêlée assez fines . 

- une part de fromage de chèvre . . . 

Passez un très très bon Week end ! ! ! 

Menu du dîner à bas IG du jeudi 5 mai 2016

Coucou tout le Monde . . . !

Aujourd'hui je ne pourrais pas être avec vous car je participe au Marché de potiers de Marseille 

Nous serons sous l'ombrière au Vieux Port . . .  

Si une petite place à l'ombre vous tente, 

venez me rejoindre . . . ! ! !

Continuons notre révision sur les principes de la méthode pour préparer nos repas . . . 

Aujourd'hui nous révisons le repas du Dîner !

Le Dîner est aussi, souvent, un repas GP. 

- Il est ainsi majoritairement composé de glucides à IG < 50

spaghettis, riz basmati, quinoa, légumineuses, crudités, légumes cuits, fruits . . . 

- de protéines extra maigres, ou maigres, donc pauvres en graisses 

Le Dîner peut être aussi un repas Léger GP ou PL avec IG < 35 

Le dîner sera donc composé par des aliments à IG < 35 , il sera aussi très pauvre en matières grasses. 

Il sera composé de :

- Glucides à IG < 35,  

céréales ( orge mondée. . . ) quinoa, légumineuses ( lentilles, pois chiches, haricots secs, . . . non en boites mais cuits maison) des légumes verts ou non  , fruits . . . 

- Protéines maigres ou extra maigres:

faire très attention aux graisses cachées  et privilégier le poisson qui est plus facile à digérer le soir que la viande.

- Lipides en très très faible quantités avec au maximum 1  c à s par personne et pour tout le repas.

Quand prendre un tel repas 

Suzie Montignac conseille ce type de repas le plus souvent possible !

- C'est un repas léger, faible en graisse et bien adapté au reps du soir

- c'est un repas digeste, l'assimilation des nutriments se fera facilement,

- Pour rattraper les écarts ponctuels de la journée.

- En cas de résistance à l'amaigrissement.

( livre de Suzie Montignac , "Méthode Montignac depuis 1986. . . .   IG , Régime , index glycémique  . . . 2013)

Voici un Dîner GP à IG < 35

- Velouté de champignons,

 pour l'épaissir un peu, j'aime bien ajouter 1 c à s  de son d'avoine et un peu de coriandre fraîche au moment de servir 

- Lentilles germées aux échalotes et aux tomates séchées  de BGM 

Augmenter la quantité d' échalotes  si on souhaite avoir une part de légumes plus importante 

Attention aux  tomates qui sont conservées dans l'huile pour ne pas augmenter la quantité de Matière grasse.

- un yaourt soja  de BGM avec une compote de fruits rouges pour parfumer le yaourt si on le souhaite 

Aujourd'hui commence le Pont de l'Ascension . . . 

Menu végétarien à bas IG du mercredi 4 mai 2016

Bienvenue au mois de mai . . . 

En espérant que ce joli mois soit clément et chaud !

Comme nous sommes au début du mois,

Faisons une révision sur les principes de la méthode pour préparer nos repas . . . ! Nous prévoyons un contrôle tous les jours ! ! ! 

Lisez bien , votre corps vous dira MERCI !

Aujourd'hui révisons le petit déjeuner !

Le petit déjeuner: 

- Il sera généralement GP 5 à 7 jours par semaine 

C'est à dire sans matière grasse et avec des aliments IG < 50, sucrés ou salés 

- Il sera possible d'avoir jusqu'à 2 jours par semaine un petit déjeuner PL 

C'est à dire avec matière grasse et des aliments à IG < 35, sucrés ou salés 

Composition du Petit déjeuner GP:

- Glucides à IG < 50 céréales, légumineuses, 

pain GP, compote de fruits, fruits frais, miel d'acacias. . . 

- Protéines extra maigres à maigres car la plupart des protéines animales sont liées à des graisses cachées) dont bien les choisir 

Jambon blanc dégraissé, jambon de poulet ou de dinde,viande des Grisons, bacon, laitage 0%, poissons, poissons fumés . . . 

- Les lipides <1 c à s surtout si présence de protéines extra maigres

Les graisses végétales provenant des fruits oléagineux ( amandes, noix, noisettes , . . . )  ou des végétaux à dominantes lipidique( 1:2 avocat) seulement associés à des protéines extra maigres,

Théoriquement, le repas GP ne contiendra aucune graisse. 

Dans la réalité ce ne peut pas être totalement vrai puisqu'il y a des graisses cachées dans certain aliments  

Mais nous savons que :

- les graisses saturées sont prioritairement stockées,

- les graisses mono-insaturées sont difficilement stockables, elles diminuent la glycémie,et réduisent la réponse insulinique,

huile d'olive, colza, amandes, avocat, . . . 

- les graisses polyinsaturées , surtout les oméga-3, sont quasiment instockables. IL a été démontré qu'une alimentation riche en oméga-3 pouvait favoriser une perte de poids plus facilement .

poisson,huile de colza,de noix, de germe de blé,de lin, de chanvre, 

Un petit déjeuner GP peut-être aussi bien être sucré ( Pain GP miel , confiture, compote) que salé (pain GP  protéines extra maigres, ou maigres )

Un petit déjeuner PL  peut-être aussi bien sucré ( pain PL + compote, confiture, miel ) que salé ( pain PL, beurre, crème, protéines maigres, extra maigres, œuf. . . )

Un petit déjeuner peut aussi être GP à IG < 35 ( pain à IG < 35 , fruits IG < 35, et avec des protéines maigres ou extra maigres 

( livre de Suzie Montignac , "Méthode Montignac depuis 1986. . . .   IG , Régime , index glycémique  . . . 2013)

voici un petit déjeuner végétarien GP salé 

- Pain intégral maison de blé, d'épeautre, de seigle . . . . 

- Une purée d'avocat  de BGM, nous pouvons ajouter un peu de soja soyeux pour avoir une par de protéines, 

- quelques compléments comme des paillettes d'alges, du paprika fumé ou non , des graines germées 

L'idée vient d'un super blog vegan  " Le Cul de Poule "

- thé vert à volonté . . . du thé vert oloong ou sencha  pour un plaisir matinal divin !

Ce petit déjeuner va nous apporter :

- un glucide avec le pain GP,

- un fruit, avec l'avocat mais pas de fructose !

- un lipide de très bonne qualité, avec l'avocat,

- des vitamines, des minéraux,  des fibres, des anti oxydants, avec les algues, les graines germées, l'avocat, le thé vert 

Vous allez pouvoir avoir une belle énergie toute la matinée et pouvoir attendre le repas de midi sans avoir de petits creux . . . !

Joyeux anniversaire à la Maman de Marielle . . . ! ! !

Passez une belle journée . . . !

La Méthode Montignac : les nouvelles dénominations . . . de Suzy Geneviève Montignac . . .

Pendant l'été il y a eu une discussion sur la nouvelle dénomination des différents repas de la méthode Montignac . 

Voici une récapitulation des ces nouvelles données . Elles ne changent pas grand chose à notre quotidien . . .  et cela fera un rappel sur cette organisation pour nos repas . . . 

Petits rappels sur la méthode 

La méthode Montignac est un guide dans le choix des aliments et un véritable style de vie dont l'objectif principal est d'améliorer la santé, et qui a pour conséquence un amaigrissement . . . 

1 - Tous les groupes d'aliments sont présents,

2 - Les quantités sont celles qui correspondent aux besoins du métabolisme de chaque corps, pour un fonctionnement normal ,

3 - Le maximum des aliments seront choisis sous la forme brute, ayant le maximum de fibres, de micronutriments, d’antioxydants, de vitamines . . . 

Deux phases sont nécessaires,

1 -  la phase d'amaigrissement ou phase 1

2 - la phase de stabilisation ou phase 2

La phase d'amaigrissement 

- sa durée va dépendre du temps nécessaire pour atteindre son Objectif de poids 

Dès qu'il sera atteint et pour bien stabiliser il sera nécessaire de poursuivre la phase 1 pendant encore quelques semaines avant de passer en phase 2.

- La phase 1 consiste essentiellement à ne consommer que des aliments à

- Indexe glycémique bas - IG < ou = à 35 -

-  Indexe Glycémique moyen - IG < ou = 50 -

- faire un choix judicieux des graisses et des protéines  

L'objectif de cette phase est d'induire à la fin du repas une réponse insulinique qui soit la plus basse possible. 

Ainsi on supprime toute possibilité de stockage des graisses (lipogenèse) mais aussi on  provoque toute possibilité de déstockage des graisses de réserve qui sont brulées (lipolyse)

Les 2 types de repas de la phase 1 

- le repas Glucido- protidique ou  GP: avec des aliments glucidiques à IG < ou = à 50 et les graisses très limitées

- le repas Protide - lipide ou PL: avec des aliments à IG < ou = à 35 et les graisses sont admises en quantité normale 

- Le repas GP ou PL léger avec des aliments à IG < ou = à 35 et les graisses sont très limitées à absentes .

Les Nouveautés

La nouvelle dénomination des repas :

- Le repas M Glucidique ancien repas GP

- le repas M Gourmand ancien repas PL

- le repas M léger ancien repas GP ou PL à IG < ou = à 35  

Le repas GP  ou M Glucide  et les Matières grasses

La composition d'un repas GP ou M Glucide est toujours la même :

  

-  Glucides dont l'IG le plus élevé est compris entre 0 et 50

-  Protéines très maigres  ou extra maigres (la plupart des protéines animales ont des graisses dites cachées) 

-  Lipides  Huiles végétales en quantité très limitée < à 1 c à  s,

Choisir des matières grasses  comportant des acides gras monoinsaturés ou / et oméga 3 si les protéines qui composent le repas sont extra maigres 

Les graisses végétales provenant de fruits oléagineux ( 6 à 7 oléagineux) ou des fruits à dominante lipidique ( 1/2 avocat) mais seulement avec des protéines extra maigres et aucune autre matière grasse 

Mais l'idéal pour un repas GP, il  ne doit contenir aucune Matière Grasse. 

Dans la réalité, même une viande extra maigre contient une part de matière grasse.

Mais ne pas oublier que :

- Les graisses saturées sont prioritairement stokées

- les graisses mono insaturées comme les huiles d'olives, de colza, amandes, avocats, . . . sont difficilement stockables. 

Elles ont d'ailleurs l'avantage de faire diminuer la glycémie et la réponse insulinique 

- les graisses polyinsaturées, surtout les oméga 3 comme les poissons gras, l'huile de colza, de noix, de germes de blé, de lin, de chanvre, . . . sont quasiment instockables 

Il a même été démontré qu'une alimentation riche en oméga 3 pouvait constituer un 

facteur supplémentaire de perte de poids 

En conclusion nous pouvons dire :

- Dans la totalité du repas GP, la quantité de Matière grasse ne devrait 

PAS  DEPASSER 5 g (extra maigre) avec une tolérance de 10 g ( maigre )

- les graisses saturées ne devront pas excéder 3 gr pour l'ensemble du repas.

- 1 Cuillerée à soupe de mono insaturée ou / oméga 3 est autorisée SI les protéines qui composent le repas sont extra maigres 

Remarque: 

Les quantités sont données pour avoir une référence sur ce qu'est une portion normale ou usuelle

Protéines extra maigres et leur portions usuelles :

- Blancs d'œufs . . . . . . . . . . . . . . 2 unités,

- Laitage à 0% . . . . . . . . . . . . . . . . . .  125 g,

- Fromage allégé < à 6 % . . . . . . . . . . 50 g,

- Poissons maigres . . . . . . . . . . . . .  150 g,

- Fruits de mer . . . . . . . . . . . . . . 80 à 150 g,

- Dinde (jambon ) . . . . . . . . . . . . . . . . .  80 g,

- Porc ( jambon cuit , découenné) .. . 80 g,

- Bœuf (viande des Grison) . . . . . . . . 50 g,

- Dinde (escalope) . . . . . . . . . . . . . . . . 120 g,

- Porc (bacon) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g 

- Veau  (escalope). . . . . . . . . . . . . . . . . 130 g

- Bœuf (roast beef). . . . . . . . . . . .  . . . 130 g,

- Autruche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130g, 

- Poulet (filet) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 g,

- Bœuf (filet maigre) . . . . . . . . . . . . . 130 g, 

Les Protéines maigres et leur portions usuelles:

- Saumon sauvage . . . . . . . .  130 g,

- Bœuf (beefsteak maigre). . .130 g,

- Saumon fumé . . . . . . . . . .. . . . 60 g,

- Porc (filet maigre) . . . . . . . . . 130 g,

- Bœuf (faux filet grillé) . . . . . 130 g,

- Veau blanquette . . . . . . . . . . .130 g,

- Saumon élevage . . . . . . . . . . .130g,

- poissons gras en général . . .130g,

Quand prendre un repas GP ou M Glucide ?

- Idéalement le repas GP est le petit déjeuner 

- Il est possible de prendre un repas GP le soir pour le diner 3 à 4 fois par semaine 

 Il est composé de :

- glucides à IG Bas et moyens tels que les légumes, les fruits, de crudités, 

les céréales ou légumineuses,

- de protéines extra maigres, ou maigres,

- limiter au maximum la matière grasse.

Ce qui fait sur la journée :

- 1 petit déjeuner GP ou M Glucide,

- 1 déjeuner PL ou M Gourmand

- 1 diner GP ou M Glucide il peut être aussi M Léger ou GP léger, ou PL léger 

Quand prendre un repas PL ou M Gourmand ?

- Idéalement  le repas PL ou M Gourmand est  le déjeuner  de midi - Il est possible de prendre un repas PL ou M gourmand le matin pour le petit déjeuner , 1 à 2 fois par semaine ( saumon fumé, œuf au plat, à la coque, fromage à pâte dure 

Il est composé de :

- 1 Entrée, idéalement, des crudités,

- 1 Plat principal composé d'une viandes, poissons, œufs,

- 1 accompagnement qui sera des légumes, des légumineuses, céréales à IG bas (< ou = à 35 

- 1 dessert qui sera du fromage, fruits, laitage, (dessert à IG < ou = à 35 )

Quand prendre un repas M Léger ou PG/PL léger ?

- Idéalement le repas du soir 

- C'est un repas léger et faible en graisse qui évitera la mise en réserve . . . 

- c'est un repas digeste puisque les protéines animales et les graisses sont limitées, 

Mais on peut remplacer les autres types de repas par des repas M Léger ou GP/PL léger, dans les cas suivants :

1/ Pour attraper des écarts

2/ en cas fort résistance à l’amaigrissement

Dans  d’autre situation on conservera les 3 types de repas pour bon équilibre alimentaire.

J'espère que vous aurez là des informations 

plus pratiques et plus claires . . .