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vendredi 16 décembre 2016

Quelques petits changements dans le monde des IG . . .

Hier, Gilda a fait une découverte . . . 

En vérifiant l'IG des carottes cuites . . . . elle a découvert 

Carottes cuites IG* = 40 ! ! !

Un petit * et tout est chamboulé !


Et nous voilà en train de tout vérifier . . . et nous avons trouvé dans le tableau des IG de Montignac, sur le site officiel :


- Abricot fruit frais IG*= 35

- Airelles rouges, Canneberge IG*= 45

- Airelles rouges, canneberges, jus IG* = 50

- Betteraves rouge cuite IG*= 65

- carottes cuites  IG* = 40

- Kiwi IG* = 50





* Bien qu'ayant un IG élevé, ces aliments ont un contenu en glucide pur très faible (5% environ). Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie.


Comment faut-il interpréter ces nouveaux astérisques * ?


Nous avons bien discuté avec Gilda et  en avons déduit :

Avec les aliments dont l'IG est "rouge" c'est à dire > 50 , possédant un *, leur consommation en quantité raisonnable et occasionnellement est possible en GP comme si leur IG "descendait "d'une catégorie. 

Brunoise de panais et chips de topinambours

Par exemple : 

- la courge IG* = 65  nous en mangeons comme si son IG < 50

même chose pour le panais cuit, le navet cuit, la pastèque, le melon. . . 



Pour les nouveaux aliments qui ont maintenant un * :

Nous en avons conclu qu'ils changeaient de catégorie, 

c'est à dire ils passaient de la catégorie "orange" IG moyen 

à la catégorie "verte" IG faible 



Concrètement nous allons pouvoir manger occasionnellement 

- des carottes cuites en repas PL

Même chose pour les kiwis, les canneberges . . . 



Quelle amélioration pour la composition de nos repas . . . 

imaginez une purée de carottes lors d'un repas PL !!!





Quand je pense que nous n'avions pas droit aux carottes cuites 

même en repas GP quand j'ai commencé l'alimentation Montignac !!!


Flan de carottes


Carottes cuites dans un jus d'orange avec chips de betterave.

Qu'en pensez vous? 

Vive les changements !!!!


jeudi 1 septembre 2016

Menu à IG bas du jeudi 1er Septembre 2016


 Coucou . . . 

Vous avez passé de belles vacances ?

Vous avez rechargé les batteries ?

La tête remplie de pleins de bons souvenirs ?


Une nouvelle année commence ! ! ! 


n'est-ce pas Gilda . . . !





Nous avons plein de bonnes résolutions . . .


Et pour redémarrer sur de bonnes bases, voici une jolie piqûre de rappel sur la méthode Montignac , juste après le menu du jour . . . ! ! !


Sam nous a quitté, nous lui souhaitons bon vent !


 Gilda nous a rejoint pour animer le "bilan de la semaine"

Marielle et moi-même continuerons à vous proposer des idées de menus tous les jours . . . ! mais aussi de nouvelles recettes. . . 

Lundi = Un menu complet -petit déjeuner, déjeuner, dîner-
Mardi = le petit déjeuner,
Mercredi = le menu végétarien,
Jeudi = le dîner
Vendredi = le déjeuner 
Samedi = le repas rapide à préparer 







Il faut encore chaud, je vous propose un dîner pour continuer l'été . . . 


Le Dîner GP 



Comme légumes, j'ai mis des tomates cerises rouges, orange, jaunes, du poivron jaunes, des morceaux de courgettes, des chanterelles . 

Je les ai fait mariner avec 1 c à s d'huile d'olive,ail, thym, poivre sel pendant 30 minutes


- Sardines à la tomate sans la sauce 



- Soupe de pêches et framboises mais sans sucre les fruits sont naturellement sucrés ! 




Je vous souhaite une très belle journée !



Gilda nous ne te demandons surtout pas de compter  ! ! ! 





Un petit rappel sur la méthode . . .








Pour redémarrer sur de bonnes bases,

 voici comment composer nos menus:


 1) Le Dîner est aussi, souvent, un repas GP. 


- Il est ainsi majoritairement composé de glucides à IG < 50

spaghettis, riz basmati, quinoa, légumineuses, crudités, légumes cuits, fruits . . . 

- de protéines extra maigres, ou maigres, donc pauvres en graisses 


Le Dîner peut être aussi un repas Léger GP ou PL avec IG < 35 


Le dîner sera donc composé par des aliments à IG < 35 , il sera aussi très pauvre en matières grasses. 


Il sera composé de :

- Glucides à IG < 35,  

céréales ( orge mondée. . . ) quinoa, légumineuses ( lentilles, pois chiches, haricots secs, . . . non en boites mais cuits maison) des légumes verts ou non, fruits . . . 


- Protéines maigres ou extra maigres:

faire très attention aux graisses cachées  et privilégier le poisson qui est plus facile à digérer le soir que la viande.


- Lipides en très très faibles quantités avec au maximum 1  c à s par personne et pour tout le repas.


Quand prendre un tel repas 

Suzie Montignac conseille ce type de repas le plus souvent possible !


- C'est un repas léger, faible en graisse et bien adapté au repas du soir

- c'est un repas digeste, l'assimilation des nutriments se fera facilement,

- Pour rattraper les écarts ponctuels de la journée.

- En cas de résistance à l'amaigrissement.




2) Le Déjeuner, le seul repas PL de la journée !


Il est composé de:

Glucides à IG < 35  comme pour les repas GP à IG < 35, 

céréales ( orge mondée. . . ) quinoa, légumineuses ( lentilles, pois chiches, haricots secs, . . . non en boites mais cuits maison) des légumes verts ou non  , fruits . . . 


- Protéines pouvant contenir des matières grasses en quantité normale ,

viandes, poissons, œufs, fromages, charcuteries pas grasses, . . . 


- Lipides,  en quantité normale pour les matières grasses qui serviront à la cuisson, aux sauces, aux accompagnements, et les assaisonnements ( huile d'olive, jus de cuisson, vinaigrette. . . )


MÊME si ce repas admet les graisses , on évitera :

- les fritures, 

- les fondues, 

- les rillettes,

- les riches en huiles,

- les charcuteries grasses. . . 

- On enlèvera les morceaux de graisse visibles sur les viandes . . . 


Quand prendre un repas PL ?


Le Déjeuner est le repas type PL :

- entrée: crudités + vinaigrette

- Plat principal: viandes, poissons, œufs, protéines végétales  . . . 

- Accompagnement: Légumes, légumineuses, céréales à IG < 35,

- Dessert: fromage, fruit, laitage, dessert Montignac 


Le Petit Déjeuner peut 1 à 2 fois/ semaine être un repas PL 

- 1 fruit,

-  du saumon fumé,

- œufs au plat,

- fromages à pâte dure . . . 




3) Le petit déjeuner, repas GP et quelques fois PL




Le petit déjeuner: 


- Il sera généralement GP 5 à 7 jours par semaine 


C'est à dire sans matière grasse et avec des aliments IG < 50, sucrés ou salés 

Il sera possible d'avoir jusqu'à 2 jours par semaine un petit déjeuner PL 

C'est à dire avec matière grasse et des aliments à IG < 35, sucrés ou salés 


Composition du Petit déjeuner GP:

- Glucides à IG < 50 céréales, légumineuses, 

pain GP, compote de fruits, fruits frais, miel d'acacia. . . 

Protéines extra maigres à maigres car la plupart des protéines animales sont liées à des graisses cachées) dont bien les choisir 

- Jambon blanc dégraissé, jambon de poulet ou de dinde,viande des Grisons, bacon, laitage 0%, poissons, poissons fumés . . . 

Les lipides <1 c à s surtout si présence de protéines extra maigres

Les graisses végétales provenant des fruits oléagineux ( amandes, noix, noisettes , . . . )  ou des végétaux à dominante lipidique( 1/2 avocat) seulement associés à des protéines extra maigres,



Théoriquement, le repas GP ne contiendra aucune graisse. 

Dans la réalité ce ne peut pas être totalement vrai puisqu'il y a des graisses cachées dans certain aliments  

Mais nous savons que :

les graisses saturées sont prioritairement stockées,

- les graisses mono-insaturées sont difficilement stockables, elles diminuent la glycémie,et réduisent la réponse insulinique,

huile d'olive, colza, amandes, avocat, . . . 

- les graisses polyinsaturées , surtout les oméga-3, sont quasiment instockables. IL a été démontré qu'une alimentation riche en oméga-3 pouvait favoriser une perte de poids plus facilement .

poisson, huile de colza, de noix, de germe de blé, de lin, de chanvre. 


Un petit déjeuner GP peut-être aussi bien être sucré ( Pain GP miel , confiture, compote) que salé (pain GP  protéines extra maigres, ou maigres )


Un petit déjeuner PL  peut-être aussi bien sucré ( pain PL + compote, confiture, miel ) que salé ( pain PL, beurre, crème, protéines maigres, extra maigres, œuf. . . )


Un petit déjeuner peut aussi être GP à IG < 35 ( pain à IG < 35 , fruits IG < 35, et avec des protéines maigres ou extra maigres 






( livre de Suzie Montignac , "Méthode Montignac depuis 1986. . . .   IG , Régime , index glycémique  . . . 2013)

vendredi 20 mars 2015

Menu à bas IG du vendredi 20 mars 2015



On est cool aujourd'hui . . . 

Premier jour du Printemps, l'hiver est derrière nous . . . !

On va pouvoir penser aux jolies tenues de l'été . . . !


On va pouvoir penser aux gentils 

week end à l'extérieur de chez soi et la probabilité  

des écarts possibles ou une grande difficulté 

pour respecter notre façon de nous alimenter . . .


Aujourd'hui je vais vous aider à gérer 

les écarts lors d'un repas .  



Comment anticiper les écarts . . .  

Voilà ce que nous conseille M Montignac :


"Un écart correctement compensé dans la première partie du repas et que l'on effectuera en fin de repas aura une très 
faible incidence sur la glycémie "

Donc une pâtisserie ou un morceau de pain avec le fromage sera d'autant plus faible qu'il aura été bien compensé par la consommation préalable d'aliments à IG < 35  

Cela ne veut pas dire que l'on peut manger un dessert à chaque repas , ou du pain avec du fromage à chaque fois . . . Mais ces écarts doivent être malgré tout très, très occasionnels .


Connaître le menu avant, . . .  nous permet d'anticiper . . . 

Il faut être très attentif sur les écarts possibles en dédut des repas , puis sur le plat principal, puis au moment du dessert .
Cette situation est très difficile à gérer !


Petits ou grands écarts ? 

un petit toast sur pain blanc peu être un petit écart avec très peu d'incidence . . . mais attention un petit écart + un petit écart +. . .  peut très vite devenir un grand écart ! ! !

Comment gérer les écarts . . .


Si un invité apporte le dessert non à IG bas. . .  
Le repas devra être composé d'aliments à IG < 35 !

Expl : 
- entrée = plat de crudités sans légumineuses,
- plat principal = viande ou poisson + légumes à IG < à             35 (brocolis, chou-fleur, haricots verts, pois chiches ,                 lentilles, . . . )
- fromage avec un pain PL à IG < 35
- 1 ou 2 verres de vin 

Mais attention le fait de bien anticiper ne nous autorise pas de manger une grosse portion du dessert " incriminé " il 

faudra rester très raisonnable. 


En conclusion , les écarts sont possibles à condition qu'ils respectent deux principes :


- être exceptionnels
- être gérés en tenant compte de leur IG 
et de leur % de concentration de glucides

Il est plus facile de gérer un écart en fin de repas qu'un écart à l'entrée,

Pour finaliser cette gestion des écarts nous vous conseillons souvent de faire les jours suivants des menus à IG < 35 . C'est à dire de faire des crudités, des légumineuses à IG < 35 des légumes cuits, des viandes maigres. . . 

Tous ces renseignements sont extraits du livre 
" Maigrir avec la méthode Montignac pour les nuls "  
de Michel Montignac et Sybille Montignac 


Voici le menu de ce jour,  gérer un écart . . .



Le Déjeuner PL


- Salade de Spaghettis Montignac à IG =19, cuits al dente avec des dés de poivrons de toutes les couleurs, en quantité suffisante pour être égal à une petite portion de crudité.



Côte de porc grillée pour éliminer le plus de gras 




- Haricots à l'ail et au persil qui apportera des fibres cuites et crues par le persil




- plateau de fromage servit avec .. . du pain Poilâne . . . (La miche Poilâne est composée de 4 ingrédients : farine de blé broyée à la meule de pierre, du sel de Guérande, du levain et de l’eau.) . . .

Mais ce n'est pas de la farine intégrale  ! ! ! Aïe, Aïe, Aïe . . . c'est notre écart  . . . !

Ne pas culpabiliser. . .! 


J'espère que cela vous a donné des idées, 

 vous à aider  à ne pas culpabiliser. . . 



Et demain c'est le jour de Ginette . . .





lundi 26 novembre 2012

Le fructose




En équipe, nous avons eu de longs échanges à propos du fructose.
Voici nos conclusions après de multiples recherches.

Tout d'abord, sachez qu'il existe plusieurs sortes de fructose :

- le fructose contenu naturellement dans les fruits et les légumes
- le fructose issu de la betterave, de la canne à sucre ou de la chicorée
- le fructose contenu dans le sirop de maïs que l'on trouve dans le coca, les sodas et les produits industrialisés (HFCS: high fructose corn sirup = sirop de maïs enrichi en fructose).

Il est bien entendu que nous avons toujours banni le fructose qui est vendu aux USA sous forme de HFCS.
Chez nous, le fructose en poudre que vous achetez 100% fructose est généralement issu de la betterave. Les conséquences de sa consommation sur la prise de poids ne sont pas du tout les mêmes que celles observées après consommation de HFCS.
Le HFCS a un IG situé entre 75 et 85 alors que le fructose de betterave a un IG de 20.


Betterave sucrière.

Sur Internet, vous allez souvent lire ce genre de remarques :

"Des récentes études sur les effets du fructose sur la santé pour l’homme ont montré et prouvé qu’il est bien un des principaux responsables de l’épidémie de l’obésité qui assiège le monde."



Oui, bien sûr! c'est le cas du HFCS que vous trouvez partout!!!!
Je rappelle que ce fructose a un IG de 75. Il peut même monter jusqu'à 85 selon l'origine.
Je suis allée sur une multitude de sites et tous ne parlent que du fructose issu du sirop de maïs et très peu du fructose pur. La plupart des études sur l'obésité et les problèmes d'augmentation des triglycérides observés suite à la consommation de fructose sont réalisées avec du HFCS.
Montignac est souvent incriminé parce qu'il a suscité un engouement pour le fructose, il faut cependant rester objectif et bien prendre le message de MM dans son intégralité. Il ne recommande pas une consommation irraisonnée de fructose mais bien une consommation modérée. La consommation de fructose en petites quantités permet de perdre du poids tout en se faisant de petits plaisirs sucrés et en limitant le sentiment de frustration. MM insiste aussi beaucoup sur l'importance de se déshabituer du goût sucré.



Le sirop de maïs est présent dans toutes les boissons sucrées.

Voici un article très intéressant :

" L’amalgame entre le sirop glucose-fructose (très utilisé dans la composition des sodas mais aussi de certains biscuits) et le fructose trouble les consommateurs. Le public, la presse et même certains scientifiques font l’amalgame entre le fructose cristallisé et le HFCS (High Fructose corn syrup) ou sirop de glucose/ fructose. Ce ne sont pas les mêmes produits. Le sirop de glucose/fructose contient quasiment le même taux de glucose que de fructose, alors que le fructose pur cristallisé ne contient que du fructose. Cette différence dans la composition est considérable d’un point de vue chimique, et conduit à des propriétés technologiques et des réponses physiologiques (index glycémique notamment) spécifiques. Le sirop de glucose-fructose incriminé est en fait un isoglucose extrait du maïs, à ne pas confondre avec le fructose cristallisé issu de la betterave sucrière et dont la pureté est très élevée."

Je ne vais pas entrer dans les détails techniques sur l'assimilation du fructose dans l'organisme car c'est très très compliqué! C'est de la chimie avec des formules chimiques! On oublie!

Ce qui reste primordial, c'est la quantité de fructose issu des fruits , des légumes ou de la betterave que l'on peut consommer quotidiennement.



Voici un tableau qui donne le contenu en fructose pour les fruits et les légumes. Le texte précédent le tableau est à lire avec précaution puisqu'il donne des conseils à suivre pour des personnes intolérantes au fructose. Cette intolérance est symptomatique chez 10% de la population et elle est bien décrite.
Le tableau est ici


Vous pourrez ainsi faire une estimation assez juste de votre consommation de fructose.


Voici ce qu'en dit Christelle:
 "Il est très difficile de savoir combien de fructose on peut consommer sans aucun risque, ni sur la prise de poids, ni sur les modifications du profil lipidique et surtout on ne connait pas les effets sur le corps à long terme.
Le fructose permet de ne pas se priver de sucre et de pâtisseries, mais il faut avoir en tête que son utilisation n'est pas anodine. ensuite à chacune de faire ce qu'elle peut pour réduire sa consommation de sucre ou pas..."



 
Et n'oubliez pas que 50g/jour est un grand maximum!
Apprenez à diminuer votre quantité de fructose..
Il faudrait arriver à 30g pour que ce soit raisonnable!
Pas facile n'est ce pas?

Je rappelle que le sirop d'agave a un IG de 15 et la Stévia un IG de 0.

Voici ce que dit l'entreprise Jean Hervé qui vend des produits bio :


"LE SIROP D'AGAVE:

Le sirop d'agave a été "lancé" par le livre de Mr SERVAN-SCHREIBER, qui en parle comme d'un aliment anti-cancer, mais c'est surtout un produit sucrant au goût délicat, qui s'utilise comme du sucre standart ou comme du miel.
Le sirop d'agave a un index glycémique bas, entre 15 et 25 selon les sources, ce qui évite les pics glycémique.
Nous importons notre sirop d'agave directement du Mexique. Notre producteur a mis en place un système de tracabilité totale, avec analyses systématiques de tout lot quittant leur usine, pour répondre à la polémique des sirops "trafiqués" avec rajout de sirop de glucose pour faire baisser le coût.
Nous avons des livraisons régulières de containers pour éviter les ruptures."

 Je vous en parle car il y a aussi une grande polémique sur le sirop d'agave et sa fabrication!
Celui là semble correct!


Vous pouvez lire dans le livre de la méthode MM  pour les nuls ce que dit Montignac à propos du fructose de la page 113 à 115.

Oui, cela va vous faire faire des calculs d'apothicaire! Mais cela va peut être permettre à certaines de faire des constats surprenants! non?

Et n'oubliez pas qu'une cuiller à soupe de sirop d'agave c'est 10g! idem pour le fructose en poudre.
Si vous sucrez votre café avec du fructose et que vous en prenez plusieurs dans la journée, attention!
Combien de grammes cela vous fait il par jour????

Comptez!