lundi 1 avril 2013

PST à la citronnelle façon vietnamienne : poulet végétarien à bas IG


Voici une recette de Tina .

Avant de commencer: les protéines de soja sont très fades, mais elles ont l’avantage de prendre le goût des ingrédients dans lesquels on les laisse mariner et cuire, donc ne faîtes pas l’impasse sur le temps de marinade et ne réduisez pas les quantités des aromates, notamment ici de la citronnelle, de l’ail et de l’échalote.

Pour 2 personnes

 
70 à 90gr de protéines de soja en « gros morceaux » (j'aime bien la marque Markal)
2 à 3 tiges de citronnelle en rondelles (j’en ai toujours au congélateur, c’est impec)
2 CS de sauce Nuöc Màm ( sauce de poisson) ou de sauce vegetarienne Stir Fry (Lee Kum Kee)
1 grosse échalote émincée finement
2 belles gousses d’ail écrasées ( l’ail de printemps se congèle très bien aussi )
1 pointe de piment en poudre, ou un tout petit piment rouge frais (entier et pas fendu) si on aime le piquant.
4 CS de fructose
12cl de bouillon de légumes (bien parfumé mais pas trop salé) avec les légumes de votre choix ou 1 cube bio
2 CS d’huile végétale neutre.



- Préparer 12cl de bouillon de légumes bien parfumé.
 
Faire bouillir 15 à 20cl pour obtenir 12cl de bouillon.
A ébullition, couper le feu et plonger les protéines et laisser gonfler 10mn à couvert (mais pas plus). 


- Pendant ce temps, réparer la marinade:
 
couper la citronnelle (enlever la première feuille si elle est trop dure) en petits tronçons, hacher l’échalote, et écraser l’ail. Mélanger bien dans un petit saladier ces 3 ingrédients, puis y ajouter la sauce de poisson, le piment, 1 CS d’huile végétale, et 2CS de fructose. Essorer les PST dans un torchon pour faire sortir le surplus de bouillon (mais sans excès quand même!). Les mettre à mariner dans cette préparation au frais pendant au moins 1heure ou même bien plus. Moi, je prépare la prépare la veille pour le midi et ça marine toute la nuit au réfrigérateur (sauf le piment frais que je n’ajoute qu’ 1heure avant de cuisiner).

Au moment du repas: 


Dans une petite casserole, préparer un caramel, avec 2 CS d'eau et le reste du fructose et faites chauffer au maximum, laissez cuire jusqu’à l’obtention d'un caramel ambré.
Retirez du feu, ajoutez 2 CS d'eau et réservez.


Dans un wok bien chaud


Faire chauffer 1 CS d'huile, et y mettre à réduire les protéines avec le liquide et les ingrédients de la marinade jusqu’à ce qu’ils soient dorés en remuant régulièrement. La sauce doit être « courte »!
- Goûter et rectifier l’assaisonnement
- Ajouter le caramel réservé et laisser caraméliser les PST 2mn à feu assez vif.
- Verser ensuite 2 CS d’eau (ou plus selon goût) et laisser mijoter 5mn à feu doux, à couvert.


Servir dans un bol et accompagnez avec un riz blanc basmati ou du quinoa.



Commentaires


:) ;) :D :p :)) :X :-* :-o :( :(( :-/ x( =))

22 commentaires:

  1. Ce commentaire a été supprimé par l'auteur.

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  2. Tina, où est-ce qu'on peut trouver ces PST ? J'en ai jamais vu !!

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    1. Moi j'en trouve à Biocoop.

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    2. D'acc, merci Dog ! Je viens de voir qu'il y en a un à Aix.
      J'en profite pour te poser une question : si je veux faire 2 ou 3 jours de repas à IG inférieur à 35 comme certaines font, ça veut dire que je mange en PL tout le temps ?

      Sachant qu'en PL on a droit, du coup, à tout ce qui est charcuterie et fromage. C'est pas plus "diététique" un repas GP au final, avec certes un IG plus élevé mais moins de gras ?

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    3. N'oublie pas que ton corps a aussi besoin de "gras".

      Donc si tu fais 2/3 jours avec des repas à IG inférieur OU EGAL à 35, tu organises tes repas PL (avec gras) et tes repas GP (sans mauvais gras).
      On ne te parle pas de diététique, juste d'équilibre.

      Tu peux parfaitement faire un repas GP sans dépasser un IG 35. Il te suffit de te référer au tableau des IG pour faire ton choix.

      Comprends-tu ?

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    4. Oooookéééé ! En fait je fais PL et GP comme d'habitude sauf qu'en GP, en plus de ne pas ajouter de mauvais gras, je fais en sorte que ce que je mange ne dépasse pas 35 d'IG. C'est ça ?

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    5. C'est ça en effet.
      Et tu mets tes menus chaque jour pour qu'on soit sûr d'accord ? !

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    6. Je ferai ça Dog :) Je sais pas si on va faire ça cette semaine mais je préciserais dans mon menu s'il est sensé être inférieur à IG 35 ;) Merci merci !

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    7. et bien voila moi aussi j aie compris lol j aimerais bien faire deux trois jours aussi des que j aie fini mes fruits qui ne peuvent aps attendre comme ma mangue ou mon anans
      je preciserais aussi que je fais des repas en IG 35 merci les filles vous etes super

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    8. On trouve les PST en vrac dans certaines bio-Coop près de Lyon. ..les moins chers du coin, dans les 7 € le kg…..donc très nettement moins cher que les protéines animales.
      Les marques Grillon d'or, Markal, Priméal, la Vie Claire,Würfel…sont toutes bio

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  3. Les PST, c'est la même chose que du soja vendu sous cellophane carré??

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  4. Pas du tout Nono!

    Toi tu parles du tofu!

    Les PST sont de petites boulettes de soja.
    Va voir notre info végé, je crois qu'on voit une photo!

    Je vais vérifier
    Il y en a partout même dans les super marchés!

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  5. Oui, va voir! la photo qui illustre ce libellé contient 4 images de PST

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    1. Merci Gilda!
      Je ne pense pas en avoir vu dans mon supermarché, mais je vais au magasin bio ce soir, je suis en rupture de farine de poiche! ;)
      Merci pour l'info, je vais tester cette semaine si j'en trouve.
      Bisous

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  6. J'ai une question aussi...Est ce que ce plat peut être considéré aussi comme GP ? J'ai bien envie de le faire le soir.
    Les PST, je connais depuis un petit moment et cette recette est super originale et change du chili sin carne ou des fausses bolognaises qui sont du reste d'excellentes recettes aussi.

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    1. Allez Corinne : tu peux toi-même répondre à cette question !

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    2. MDR!!! j'allais lui dire la même chose!!!

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  7. ben j'ose pas pas...Mais je dirais que c'est une recette PL et GP !? C'est ça?

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    1. Je l'ai faite ce soir et sans caramel !! J'ai adOOOOOOOré!!! C'est succulent!

      Les tiges de citronnelles, se vendent dans les épiceries chinoises. J'en ai même vu une fois à carrouf. J'en achète toujours un peu plus et comme Gilda, je les congèle une fois coupées en fines rondelles. J'en mets dans mes wok pour apporter une saveur inédite.

      Tina, j'aime beaucoup tes recettes !!!

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